“質” と “量” を意識

健康を維持・増進するためには、活動量（量）を確保することが大切です。活動量（量）は、「強度×時間（質）」で決まります。“ウォーキングは速く歩くほどいい（強度が高いほどいい）”と思っていませんか？強度が低くても、時間や回数を増やす（質を見直す）ことで、高強度・短時間と同じ活動量を得ることができます。

強度

自分に合った強度は、下記の式にあてはめて知ることができます。まずは目安を参考に実施し、２～３ヶ月後に強度を見直しましょう。
（220－年齢－安静時心拍数）× Ｋ ＋ 安静時心拍数 ＝ 目標心拍数

Ｋ の目安
体力に自信のない人・高齢者・・・・・・・・0.4
痩せたい人・健康維持を目的としている人・・ 0.5
体力をつけたい人・・・・・・・・・・・・・ 0.6～0.85

時間

時間は、１回に10分以上が目安ですが、あまり気にすることはありません。最終的には、強度×時間（質）で決まる活動量（量）を意識しましょう。

歩き方も重要なポイント

ウォーキングは全身運動です。正しい歩き方をすることで全身の筋肉を使い、エネルギー消費量がアップします。逆に、間違った歩き方をすると左右の筋肉バランスが悪くなり、ゆがみの原因にもなります。下図を参考にして、歩き方を確認してみましょう。

明治安田厚生事業団には、一人ひとりに合った「最適ウォーキング」を測定するプログラムがあります。ウォーキングを見直したい方、これからはじめようとしている方などにおすすめします。

質の高いウォーキングで健康度アップ（PDF：695KB）